30 merende salutari per adulti e bambini, per sportivi e per vegetariani

Per i palati più esigenti le 30 merende salutari alternative per adulti e bambini, per chi è a dieta o per chi fa sport e anche per chi è vegetariano o vegano. Tra queste ultime anche le merende senza glutine.

Gli amanti del gusto e soprattutto della salute sono sempre alla ricerca di alternative sane e nutrienti alle classiche merende. Le mamme cercano merende salutari da preparare in casa per i bambini, da portare a scuola o per il pomeriggio, prima dell’attività fisica. Ma anche gli adulti hanno bisogno di mangiare almeno 5 pasti al giorno.

La merenda dovrebbe fornire tra il 7 e il 10% del fabbisogno energetico giornaliero. Rappresenta quella piccola carica di energia che ci consente di arrivare al pasto principale con appetito ma non affamati!

Ecco allora 30 merende salutari e veloci da preparare in casa, per adulti e per bambini e per diverse esigenze nutrizionali.

Merende con poche calorie o dietetiche

Scopri tutta la frutta e verdura di stagione siciliana Almasicily

1. Frutta fresca. La merenda più dietetica con poche calorie è senza dubbio la frutta, ricca di acqua e fibre che danno un senso di sazietà. Apporta vitamine e sali minerali importantissimi per il benessere. Ma tra tutti i frutti possiamo identificarne alcuni che hanno meno calorie e allo stesso tempo un forte potere saziante:

• anguria, 16 kcal;
• fragole, 27 kcal;
• melone, 33 kcal;
• pesche 25 kcal;
• arance 34 kcal;
• mirtilli 45 kcal;
• albicocche 28 kcal.
• mandarini 44 kcal;
• fichi d’india 53 kcal;

Secondo le raccomandazioni di assunzione giornaliera di nutrienti Larn, si dovrebbero assumere almeno tre frutti al giorno. Anche se si è a dieta si possono consumare benissimo dai 100 ai 200g di frutta come merenda o snack.

2. Se si vuole aggiungere un po’ di cremosità, si può fare merenda con yogurt bianco parzialmente scremato e frutta, riducendo la quantità di frutta a 100g.
3. Fragole e cioccolato fondente (70%) fuso e un po’ di granella di mandorle o di nocciola.

Merende nutrienti e salutari per i bambini

banana e crema di mandorle siciliane Almasicily

Per i nostri bambini cerchiamo sempre il meglio, i prodotti più genuini e nutrienti. Anche per loro, a merenda, la frutta è sempre la prima scelta. L’apporto di vitamine è essenziale per la loro crescita. La merenda dei bambini deve essere calibrata a seconda della distanza temporale tra i pasti e dell’attività che svolgono durante la giornata.

Ecco le merende per bambini più sane, nutrienti e gustose:

4. pancake a base di avena e banana (farina di avena integrale o fiocchi di avena macinati, banana matura, yogurt, uovo);
5. pane integrale con crema di mandorle dolci;
6. barrette di cereali e frutta secca fatte in casa (tostare cereali, frutta secca, semi di zucca, con un cucchiaino di miele, mescolare finché il miele è completamente sciolto e amalgamato, stendere su un foglio di carta forno, tagliare nelle porzioni desiderate e conservare);
7. frullato di frutta, avena e crema di mandorle: fragole, banane, avena e crema di mandorle.
8. pane integrale e marmellata (scopri le marmellate a base di frutta 100% siciliana, alle fragole, alle arance o al mandarino);
9. crackers con crema di cioccolato a base di avocado, cacao e miele (in una tazza schiaccia mezzo avocado, aggiungi mezzo cucchiano di cacao in polvere, mezzo cucchiano di miele, mescola tutto e condisci il cracker.).
10. mandorle e succo di frutta (spremuti a freddo) o frullati di frutta e verdure.

Succhi Almasicily. 100% frutta e verdura siciliana, spremuti a freddo

Anche la frutta si può arricchire con un po’ di miele o creme a base di frutta secca, come le deliziose creme di pistacchio o di mandorle di Almasicily, fatte con frutta secca siciliana. Per esempio una banana condita con crema di mandorle siciliane o con burro di arachidi è sicuramente un’ottima merenda energetica per i nostri piccoli.

Merende proteiche per chi fa sport

Chi fa sport ad alta intensità e desidera migliorare il tono muscolare avrà bisogno di un maggiore apporto di proteine. Per questo si consiglia di abbinare i formaggi alla frutta secca o alla frutta fresca.

12. Yogurt con noci e miele: una merenda proteica ed energetica, che si prepara in un minuto. Lo yogurt fornisce proteine ad alto valore biologico, mentre le noci contengono acidi grassi benefici come l’omega 3 e l’omega 6 e sono fonti naturali di vitamina A, E, B1 e B2. Prova le noci bio Almasicily per una merenda sana e nutriente;
13. Noci e formaggio: buonissimo anche l’accoppiamento di pecorino primo sale, noci e un filo di miele o di marmellata.

12. Pancake al microonde con yogurt magro, avena e albume;
13. Formaggio pecorino primo sale e pere;
14. Pane integrale, ricotta fresca e miele;
15. Frutta secca: noci, mandorle, nocciole, pistacchi, sono frutti secchi da consumare tutti i giorni. Le quantità ideali vanno dai 10g per chi è a dieta ai 30g per chi segue un regime alimentare normale;
16. yogurt, mandorle e uva passa.

Vedi l’assortimento di frutta secca siciliana biologica di alta qualità Almasicily

Merende con avocado

L’avocado è un superfood che si sta facendo spazio nei menù italiani. È un alimento ricco in omega 3 e ha un alto contenuto di potassio ( 485mg rispetto ai 350 mg della banana). Ha un forte potere saziante e si può consumare quotidianamente. Questo frutto di origine sudamericana ha trovato terreno fertile anche in Sicilia.

Oltre alla crema di avocado, cacao e miele di cui sopra, ecco alcune idee di merende con avocado veloci e salutari:

19. Crackers con avocado, limone, sale e pepe
20. Avocado toast (prova l’avocado toast con paté di finocchietto selvatico).
21. Pane e guacamole (avocado triturato, con cipolla, pomodoro a cubetti, limone e sale).

Ti può interessare la nostra ricetta di avocado toast Sicilian style con paté di finocchietto

Merende e snack vegetariani e vegani e senza glutine

Molte delle merende nominate sopra sono ideali anche per chi segue una dieta vegetariana o vegana, come le merende a base di avocado, la frutta secca e la frutta fresca.

Data la maggiore necessità di proteine vegetali per chi segue una dieta vegetariana o vegana si consiglia di consumare anche a merenda creme a base di legumi.

22. Mandorle, frutta e yogurt di soia;
23. Pane di grano saraceno con crema di fagioli dolce;
24. Carote e sedano con hummus di ceci, di fagioli o di lenticchie;
25. Ceci tostati;
26. Banana e crema di mandorle;
27. Pancake a base di farina di lenticchie e frutta fresca;
28. Pere e noci,
29. Granola senza glutine, tofu e marmellata;
30. Barrette di riso soffiato ricoperte di cioccolato fondente.