Mandorle un alleato contro depressione e tristezza

Dalla natura un alleato per combattere la tristezza, non solo il 20 gennaio

È di nuovo Blue Monday, il lunedì più triste dell’anno; che di scientifico ha ben poco, ma che in effetti trova molti di quelli che stanno alle nostre latitudini piuttosto giù di corda. 

Più che dalla fantomatica equazione sviluppata nel 2005 dallo psicologo Cliff Arnall (pensata per  avvalorare la tesi della campagna pubblicitaria di una compagnia di viaggi), quel misto di malinconia, letargia, mancanza di voglia di fare e di interagire con gli altri e difficoltà di concentrazione sarebbe dovuto al Seasonal Affective Disorder (SAD), una sindrome stagionale che si manifesta con maggiore intensità nei paesi in cui la luce del sole in inverno si fa desiderare, e sulle donne (pare che ne soffrano quattro volte più degli uomini). Del SAD, teorizzato da un team di psichiatri del National Institute of Mental Health guidato da Norman E. Rosenthal, ci sarebbe anche una versione più “soft”: il cosiddetto Winter Blues, uno stato d’animo tipico dei mesi freddi che ci rallenta e aggiunge negatività alle nostre giornate.

Blue Monday, Season Affective Disorder o Winter Blues: l’antidoto alla tristezza è nel piatto

Teorie a parte, c’è da riconoscere che l’inverno ha il potere di raffreddare gli entusiasmi di molti. La scarsità di luce solare aumenta la produzione di melatonina, e con lei il senso di sonnolenza; al contempo riduce la serotonina, che è la sostanza che ci aiuta a tenere alto il morale.

La soluzione, per fortuna, è a portata di mano. La migliore medicina contro il malumore, è stato provato, è un’alimentazione ricca di vitamine e minerali, meglio se potenziata dalle endorfine prodotte dall’organismo durante l’attività fisica.

Ci vuole un po’ di costanza, naturalmente; mangiare bene e fare esercizio solo durante il Blue Monday non ci renderà magicamente felici. Ma prendere l’abitudine non è troppo difficile: una manciata di mandorle al giorno, meglio se biologiche e non pelate, è un vero e proprio integratore naturale di benessere.

Innanzitutto per il gusto: le mandorle gratificano il palato, al contrario di pillole e beveroni da farmacia. E poi perché contengono:

• tirosina e triptofano, amminoacidi essenziali che aiutano ad assorbire la serotonina; inserirli nella dieta è importante, perché il nostro corpo non è in grado di produrli autonomamente;
• magnesio, fondamentale per il buon funzionamento del sistema nervoso e per ridurre il rischio di ansia e depressione. L’autorità europea Efsa raccomanda di assumere 300 milligrammi di magnesio al giorno; 30 grammi di mandorle ne contengono circa 80, un buon 26%. Il resto può essere integrato mangiando verdure a foglia verde (come biete e spinaci), cereali e riso integrale, frutta, latte vaccino o di mandorla, pesce e carne;
• Omega 3, gli acidi grassi buoni che contribuiscono all’equilibrio mentale, prevengono la depressione e migliorano l’attività metabolica.

Mandorle contro la depressione: consigli su quanto mangiarne e come

Per sostenere il buonumore e fare il pieno di nutrienti bastano 30 grammi di mandorle al giorno – non di più; l’apporto calorico è piuttosto elevato. 

Chi vuole mantenere la linea non deve preoccuparsi; nelle dosi consigliate, la frutta a guscio fa sentire sazi ma non fa prendere chili, anzi può aiutare chi a perdere quelli di troppo. Quando vede arrivare un mix di grassi buoni, carboidrati, proteine e fibre come quello contenuto nelle mandorle, lo stomaco invia al cervello il segnale che può smettere di nutrirsi. 

Inoltre, una porzione di mandorle al giorno riduce la concentrazione di glucosio nel sangue dopo il pasto: durante una dieta ipocalorica, girovita e colesterolo cattivo si riducono più in fretta.*

Non è anche questo un ottimo motivo per sorridere?

Per abituarsi a mangiare le mandorle tutti i giorni, consigliamo di:

• scegliere quelle biologiche e con la pelle, più ricche di sostanze nutritive 
• consumarle come spuntino a metà mattina o nel pomeriggio
• aggiungerle nell’insalata, nelle zuppe o nei sughi, anche tritate
• incorporarle nell’impasto di dolci o biscotti per la colazione.
  

Anche il latte di mandorle è un antidepressivo naturale: trovi la ricetta per prepararlo a casa qui.

* fonte: Eliana Liotta, Pier Giuseppe Pellicci e Lucilla Titta, La Dieta Smart Food, Rizzoli, Milano, 2016, p. 156-157