Mangiare pasta e rimanere in linea. Meglio la pasta di grani antichi siciliani!

pasta prodotta con farina di grani antichi siciliani
Posted in Salute e benessere

Per noi italiani pasta è sinonimo di casa, famiglia, tradizione. Siamo il popolo che ne consuma di più con un consumo pro-capite di circa 23kg. Ben 9 italiani su 10 mangiano la pasta regolarmente e ben 1 su 3 tutti giorni. La dieta mediterranea include la pasta tra gli alimenti consumabili non solo giornalmente ma ad ogni pasto.
Sappiamo tutti che la dieta mediterranea è il nostro modello di riferimento e non una moda alimentare, i cui benefici effetti sulla salute sono scientificamente verificati e riconosciuti. Molte mode alimentari, invece, negli ultimi decenni hanno demonizzato la pasta ed i suoi consumatori, a causa di un teorico impatto sull’aumento di peso corporeo. Quindi dove sta la verità? Sicuramente è utile spiegare in modo più esaustivo e non limitarci ad affermare “fa ingrassare, fa dimagrire” o “mi fa bene, mi fa male”. Cercherò in questo articolo di aiutarvi a comprendere meglio questo alimento cosi controverso.

LO SAPEVATE CHE…
La pasta è un alimento che incentiva il buonumore, grazie alla produzione di dopamina associata alla risposta glicemica, oltre che favorire il riposo notturno!
(a patto che il condimento scelto sia semplice e digeribile)

 

 

La pasta fa veramente ingrassare?

Per rispondere a questa famosa domanda partiamo col dire che la tipologia di grano utilizzato incide sulla qualità della pasta, sulla sua digeribilità e di conseguenza sulla risposta glicemica del nostro organismo.
Immagino che molti di voi si staranno chiedendo cos’è “la risposta glicemica
Ebbene, la risposta glicemica è la risposta fisiologica dell’organismo dopo aver ingerito alimenti che contengono carboidrati. Essa tiene conto della concentrazione di glucosio nel sangue e della velocità con cui viene assorbito.
Torniamo alla pasta e alla semola con cui viene prodotta. Ebbene, tra i diversi tipi di grano, le specie autoctone, i cosiddetti grani antichi, garantiscono:

  • una migliore qualità glutinica
  • un rapporto più equilibrato tra amido e proteine

Sono questi due i fattori di base che determinano l’indice glicemico, influenzando quindi il carico e la risposta glicemica del nostro organismo ogni volta che mangiamo la pasta. A parità di amido presente rispetto ad una qualsiasi altra pasta, il rapporto proteico e la loro qualità inducono una risposta glicemica lenta, quindi un’assimilazione di glucosio controllata e duratura nel tempo.
Queste caratteristiche sono ancora più evidenti nei prodotti integrali, dove fisiologicamente la fibra modula la risposta glicemica, inducendo anche uno svuotamento gastrico veloce ed efficace. Entrambe queste due ultime caratteristiche condizionano la sazietà indotta dalla pasta.

 

grano 100% prodotto in Sicilia

 

Un’altra caratteristica da tenere in considerazione sono i tempi di cottura. I lunghi tempi di cottura ed il mantenimento della consistenza conosciuta come “cottura al dente” influiscono infatti sulla digeribilità della pasta. La tenuta della cottura è condizionata da qualità della semola e metodo di lavorazione, in particolare andrebbe privilegiata la trafilatura al bronzo e la lenta essiccazione, due caratteristiche quest’ultime che condizionano positivamente la risposta glicemica.
Vi starete chiedendo in che modo 2 scelte di produzione interferiscono sulla risposta glicemica della pasta. Ebbene, la risposta è che la trafilatura al bronzo e la lenta essiccazione condizionano la tenuta di cottura e la stabilità della stessa. Nella cottura al dente il reticolo glutinico trattiene al centro dell’impasto la porzione amidacea, permettendone una “fuoriuscita”graduale in fase di digestione. Questo consente di mantenere più adeguata la risposta glicemica, che significa nessun picco insulinico ed anche minor predisposizione all’aumento di peso.
Inoltre la trafilatura al bronzo facilita il legame con il condimento scelto a vantaggio di una migliore gratificazione nel gusto e nella palatabilità del piatto.

Alla luce di tutto ciò, possiamo affermare che la pasta potrebbe essere consumata tranquillamente ad ogni pasto, non provocando danno né per la nostra salute né per la nostra forma fisica. La differenza, però, la fa:

  • la quantità di consumo
  • la scelta della pasta,
  • il condimento utilizzato

Per quanto riguarda la quantità, è opportuno riferirsi alle porzioni indicate dai LARN (Livelli di Assunzione Raccomandata dei Nutrienti) che stabiliscono delle differenze legate al sesso ed al grado di attività fisica del soggetto. Certamente se facciamo una vita sedentaria, mangiando esclusivamente pasta, perlopiù di scarsa qualità e associata a condimenti ad alto tenore calorico non possiamo fare del bene né alla salute né alla forma fisica. Appare evidente quindi che la responsabilità di un aumento di peso non ricade sulla pasta, ma su uno stile di vita poco consapevole ed abitudini alimentari poco adatte alle esigenze del nostro corpo.
Per quanto riguarda la qualità è consigliabile preferire pasta pasta prodotta con grani italiani e ancor meglio se di grani antichi autoctoni
Tenendo conto di tutto questo possiamo sentirci liberi di scegliere la pasta quotidianamente, anche a cena se ci va.

Mangiare pasta tutti i giorni, i consigli dell’esperto

  • Se volete mangiare la pasta, è consigliabile assumerne una porzione adeguata al nostro fabbisogno e scegliere nel quotidiano condimenti a base di verdure e/o pomodoro e/o pesce e/o legumi.
  • La pasta integrale ci dà sicuramente il vantaggio non di essere meno calorica come molti pensano, ma di garantirci un buon apporto di fibra. Questo significa: digestione più veloce, ottimizzazione nell’assimilazione di grassi e carboidrati, migliore tutela per la nostra salute e la nostra linea.
  • Scegliere pasta di qualità possibilmente prodotta con semola di grani antichi e autoctoni che garantiscono una migliore risposta glicemica dell’organismo ed un più equilibrato contenuto glutinico
  • È corretto ricordarsi di variare il più possibile la propria alimentazione e di cercare di inserire ad ogni pasto fibra attraverso le verdure e/o i cibi integrali, un fonte di grassi e di proteine.

Bianca, integrale, bio: quale pasta scegliere?

In commercio i claims nutrizionali associati alla pasta sono molti, cerchiamo di capire insieme cosa significano realmente.

Pasta secca e la pasta bianca: la pasta secca è ottenuta dalla miscelazione di semola ed acqua. La semola è il prodotto di macinazione del grano duro. In questo caso parliamo di pasta che in gergo comune si chiama “bianca”. La pasta secca di semola di grano duro è composta in prevalenza di amido, gliadina e glutenina, che una volta idratate producono il glutine. Il valore energetico è appropriato e rappresentato da energia subito disponibile per l’organismo.

La pasta integrale: la pasta integrale ha un altro significato nutrizionale, è più completo. Si aggiungono, infatti, proteine ad alto valore biologico, fibra, minerali ed alcune componenti del germe di grano quali acidi grassi essenziali e vitamine. In questo caso il valore nutrizionale aumenta. Macinando il chicco nella sua interezza di tessuti eventuali sostanze di sintesi si ritroverebbero dal campo al prodotto finale, condizionando in modo sostanziale il nostro stato di salute, soprattutto per accumulo. Consumando la pasta giornalmente o comunque spesso il rischio di accumulare sostanze di sintesi di derivazione agronomica esiste, soprattutto per gli alimenti integrali. È molto importante quindi scegliere prodotti integrali con metodi di coltivazione biologica. La pasta integrale è consigliata in particolare per gli sportivi, vegetariani e vegani, adulti e bambini. Va scelta con cautela per chi ha allergie ed intolleranze specifiche e reali, problemi al sistema gastroenterico.

La pasta biologica o bio può essere “bianca” o integrale, la specifica riguarda la tipologia di grano duro utilizzato che se Bio è coltivato seguendo i dettami dell’agricoltura biologica. Si tratta di un tipo di agricoltura che sfrutta la naturale fertilità del suolo, favorendola con interventi limitati. Si fonda su un maggior rispetto dell’agrosistema e dell’ambiente escludendo utilizzo di sostanze di sintesi ma solo di origine naturale ed organica.

In conclusione, risulta evidente che una pasta integrale biologica, ancor più se prodotta con grani antichi autoctoni,  acquisisce un importante valore nutrizionale ed in senso più generale un più adeguato significato salutistico.

Come scegliere la pasta di qualità

Mangiare è un piacere certamente che non può trascurare la qualità della materia prima. La qualità dipende dai metodi di coltivazione, dal luogo di origine, e dai metodi di lavorazione. Tutte queste caratteristiche influenzano il contenuto nutrizionale di ogni alimento, ancor più vero se parliamo del mondo vegetale.
Di seguito i 6 fattori da tenere in considerazione per scegliere una pasta di alta qualità:

  1. Luogo di coltivazione del grano: preferire il grano prodotto in Italia
  2. Metodo di coltivazione: preferire la pasta prodotta con farine biologiche
  3. Varietà del grano: preferire grani antichi e autoctoni
  4. Metodo di trasformazione del grano in semola: preferire semola integrale macinata a pietra
  5. Processo di lavorazione della pasta: preferire trafilatura al bronzo e lunghi tempi di essiccatura
  6. Tempi di cottura: preferire pasta con tempi di cottura più lunghi

 

Valentina di Tomaso
Biologo nutrizionista – FB

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