Come contrastare i sintomi della menopausa con gli alimenti ricchi in fitoestrogeni

Quali sono gli alimenti che possono aiutare a combattere i sintomi della menopausa e prevenire l’invecchiamento della donna? I cibi ricchi di fitoestrogeni possono sostituire la terapia farmacologica? Quali sono gli effetti e le controindicazioni?

Menopausa, come si manifesta

L’arrivo della menopausa, preannunciato dalle vampate, dall’insonnia e dalla stanchezza, fa temere di perdere non solo energia ma anche funzionalità. La riduzione improvvisa della produzione di estrogeni, infatti, influisce in molti modi nel nostro organismo. Gli estrogeni sono ormoni che hanno moltissimi recettori: agiscono sulla memoria, sul sonno, sull’ansia, sull’elasticità dei tessuti, sulla libido e sulla lubrificazione delle mucose. Poiché gli estrogeni agiscono anche sui centri termoregolatori, tra i sintomi più frequentemente riferiti dalle donne in menopausa vi sono le vampate. Altro sintomo comune è la secchezza vaginale è dovuta all’assottigliamento della muscosa, sempre a causa della diminuizione degli estrogeni. Il cambio ormonale influisce anche sul metabolismo e sulla densità ossea, causando l’insorgere dell’osteoporosi.

Come contrastare i sintomi della menopausa grazie ai fitoestrogeni

Molte donne in menopausa temono che la terapia ormonale sostitutiva a base di estrogeni chimici possa provocare l’insorgere del cancro alla mammella. Allora, se non si vogliono assumere farmaci, la natura può venire in aiuto grazie ai fitoestrogeni. I fitoestrogeni sono delle sostanze naturalmente presenti nei vegetali che imitano il funzionamento degli estrogeni nel nostro corpo. Dunque, stimolano quelle risposte che avvenivano grazie alla normale produzione ormonale.

Sostanze che imitano gli estrogeni come i fitoestrogeni, non si trovano solo nelle piante ma anche in molti alimenti di origine animale come i latticini, la carne, le uova, il pesce e i frutti di mare. Per cui un’alimentazione che prevede l’assunzione di tutti questi alimenti e i vegetali ricchi in fitoestrogeni può contrastare i sintomi della menopausa e rallentare il processo d’invecchiamento.

Quali sono gli alimenti più ricchi di fitoestrogeni

Gli studi hanno evidenziato che le donne asiatiche sono meno soggette a soffrire dei sintomi della menopausa e anche meno predisposte a sviluppare tumori alle mammelle, alle ovaie e all’utero. Da qui la ricerca sulla loro alimentazione, basata prevalentemente sul consumo di soia e altri legumi. Si è scoperto allora che la soia ha un altissimo contenuto di fitoestrogeni. 100g di fagioli di soia contengono circa 35 g di isoflavoni mentre 100 g di tofu circa 25 g.

La soia non è molto comune nella tradizione culinaria mediterranea. Ma ci sono tanti altri cibi ricchi di fitoestrogeni che, all’interno di un’alimentazione equilibrata, possono contrastare gli effetti della menopausa.

In menopausa meglio i grani integrali

I grani integrali, sono ricchi di lignani, un’altra classe di fitoestrogeno. I grani integrali conservano la crusca, che è la parte del grano che contiene più fitoestrogeni lignani.

A proposito dei grani antichi integrali bio e il consumo di pasta integrale, abbiamo spiegato perché siano molto più salutari rispetto ai farinacei raffinati. Il consumo di cereali integrali previene malattie come il diabete, la formazione dei tumori e l’obesità. Per questo motivo a tutte le età e anche ai bambini si consiglia di consumare più grani integrali e pasta integrale.

Ovviamente, è sempre meglio consumare cereali biologici di alta qualità per evitare l’effetto avverso di contaminanti quali aflatossine, micotossine e glifosato, spesso ritrovati nei grani raffinati, soprattutto se d’importazione.

Fitoestrogeni nei legumi, frutta secca, frutta e verdura

Il trifoglio è uno dei vegetali più ricchi di fitoestrogeni. Nei legumi e in particolare nei fagioli, fave, ceci e piselli, si trovano i fitoestrogeni detti cumestani.

Ma c’è anche la frutta secca come le noci, le mandorle i pistacchi. Le bacche, le prugne secche e le albicocche secche, il tè verde e il tè nero.

Importanti quantità di lignani si trovano soprattutto nei semi di sesamo e nei semi di lino. Anche l’olio di oliva extra vergine ne contiene una discreta quantità.

Tra le verdure sono più ricche di fitoestrogeni tutte quelle appartenenti alle crucifere, vale a dire broccoli, cavoli, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles.  Anche l’aglio ha un buon contenuto di fitoestrogeni.

I fitoestrogeni funzionano sempre? Ci sono controindicazioni?

Dagli studi è emerso che l’assunzione di fitoestrogeni non ha lo stesso effetto in tutte le persone. In genere l’efficacia è maggiore in chi ha un flora batterica sana.

Inoltre, nonostante la preoccupazione per una possibile causa-effetto tra consumo di fitoestrogeni e insorgenza di tumori, gli studi indicano che i fitoestrogeni siano preventivi nei confronti del cancro. Tuttavia dipende molto dalla molecola, dalle dosi e dalla singola persona. Se si soffre di tumore è meglio consultarsi con il proprio medico per decidere insieme l’alimentazione più adeguata.