Secondo gli studi le mandorle sono il migliore snack per chi fa sport, da assumere prima o dopo l’allenamento. Perché fa bene mangiare mandorle prima e dopo lo sport? Sono frutti secchi ricchi di nutrienti essenziali che oltre a dare energia, favoriscono anche un recupero muscolare e fisico ottimale dopo lo sport.
Croccanti, buone e sazianti, da mangiare da sole come snack o per condire l’insalata o la pasta, le mandorle siciliane sono l’orgoglio dell’agricoltura isolana. Infatti, la Sicilia ne è il primo produttore in Italia, con oltre 31 mila ettari di terreni destinati alla coltivazione e circa 5 mila tonnellate di mandorle raccolte ogni anno.
Sono ottime per la pelle, contro la caduta dei capelli, prevengono le malattie vascolari e grazie al loro contenuto di tirosina, triptofano e Omega 3 prevengono la depressione. Ma vediamo nello specifico i loro valori nutrizionali e come agiscono nel nostro organismo.
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Proprietà nutrizionali delle mandorle
Le mandorle sono ricche di proteine (22 g per ogni 100 g di prodotto), vitamina E (26 mg), un prezioso antiossidante e ricostituente dei tessuti, e di grassi monoinsaturi e polinsaturi. Contengono altissime quantità di potassio (780 mg) e altri minerali essenziali come il magnesio (264 mg), il calcio (240 mg) , il fosforo (550 mg) e anche piccole quantità di rame, zinco e magnesio.
Sono un frutto energizzante in quanto apportano 628 kcal ogni 100 g, 55 g di grassi, di cui il 74% sono monoinsaturi e il 19,82% acidi polinsaturi. Sono quindi un’importante fonte di acidi grassi tra cui l’omega 3 e di aminoacidi importantissimi per la salute.
Grazie a tutte queste caratteristiche nutrizionali, le mandorle sono un ottimo alimento per chi fa sport. Infatti, il consumo di mandorle prima dell’esercizio fisico favorisce una migliore prestazione atletica. Mentre, dopo l’allenamento, hanno un potere ricostituente dell’organismo in fase di recupero.
Ecco perché fa bene mangiare mandorle prima e dopo lo sport
La ricerca ha dimostrato che le mandorle rispetto ad altri elementi energetici, sono più adatte per chi fa sport. Infatti, grazie all’alto contenuto di acidi grassi insaturi, di antiossidanti come la vitamina E, e dei minerali, possono aiutare a migliorare la performance dell’esercizio. Queste sostanze contribuiscono a modulare il rilascio dei carboidrati durante l’esercizio e a migliorare le difese antiossidanti. Anche gli aminoacidi presenti nelle mandorle come la quercetina e l’arginina servono a potenziare l’efficacia dell’allenamento, in quanto contribuiscono al nutrimento delle cellule, al risparmio di ossigeno e alla sua distribuzione nel muscolo scheletrico. In più queste sostanze fanno diminuire il rilascio di ammoniaca.
Mangiare mandorle dopo lo sport per un recupero ottimale
Le mandorle fanno bene anche dopo lo sport. Dopo l’allenamento infatti è necessario assumere gli alimenti che ci aiutano a recuperare liquidi e gli elettroliti perduti e a sostituire le riserve energetiche.
Grazie ai micronutrienti e alle proteine, le mandorle promuovono la crescita e la riparazione muscolare. L’esercizio intenso o prolungato causa una rottura delle proteine muscolari. Le proteine presenti nelle mandorle rappresentano circa 1/3 del fabbisogno proteico giornaliero. 30 g di mandorle apportano circa 6.6 g di proteine vegetali che insieme ad altre proteine di alta qualità assunte durante la giornata contribuiscono alla ricostruzione muscolare, diminuendo la disgregazione delle proteine nei muscoli.
Questi frutti secchi contengono elettroliti importanti che insieme al sodio aiutano a modulare e la sete e la reidratazione.
Le mandorle aiutano a rafforzare le difese immunitarie, combattendo gli effetti immunosoppressivi dell’esercizio fisico.Poiché l’esercizio intenso provoca una soppressione del sistema immunitario è necessario assumere alcuni alimenti immuno-protettori che forniscono. Grazie alla vitamina C ed E, glutammina e zinco, presenti nelle mandorle, specialmente nella buccia le mandorle rafforzano il sistema immunitario. Ecco perché le mandorle sono il migliore snack e perché fa bene mangiare mandorle prima e dopo lo sport.
Quante mandorle consumare se si fa sport o se si è a dieta?
Se si fa sport ma non si pensa alla dieta si possono consumare circa 50 g di mandorle al giorno. Le mandorle sono un ottimo alimento anche per chi segue una dieta ipocalorica, perché hanno un forte potere saziante. Per chi è a dieta e fa sport si consiglia di ingerire fino a un massimo di 20 g di mandorle al giorno.
Ovviamente si possono consumare altri frutti secchi come le nocciole, i pistacchi, le noci. Tuttavia le mandorle sono tra i frutti secchi meno calorici e più proteici.
Idee di piatti e merende con le mandorle
Le mandorle sono un frutto molto versatile e si possono consumare sia da sole, sia per condire un bel piatto di pasta, come la ricetta della pasta con le sarde, finocchietto selvatico e mandorle. Esistono innumerevoli combinazioni di merende salutari con le mandorle, per adulti e per bambini, per sportivi, per vegetariani o per celiaci . Ecco qui alcune idee per mangiare le mandorle e migliorare lo stato fisico prima e dopo lo sport.
- 30 o 50 g di mandorle prima o dopo l’allenamento (pocket di mandorle Almasicily da 50 g);
- Porridge con cereali frutta e mandorle tritate;
- Yogurt con uva passa e mandorle tritate;
- Pane tostato con crema di mandorle;
- Mandorle tritate per condire la pasta;
- Pesto di basilico, aglio olio e mandorle;
- Barretta di mandorle tostate e miele;
- Croccantini di mandorle;
- Banana e crema di mandorle;
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Fonte: Dati tabelle nutrizionali Crea.gov.it
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